こまめなストレッチで腰痛を防ごう

 

　介護職の腰痛予防は、介助時の工夫の他にも、ストレッチなどを行うのもよいでしょう。大きな筋肉を動かすことで大動脈が刺激され、体中の血流が良くなり疲労の除去やリラックス効果などが期待できます。ここでは簡単にできるストレッチをご紹介します。

 

仰向けでできるストレッチ

 

1. ①　仰向けになって両ひざを抱え込み、背筋を伸ばします
2. ②　その姿勢のまま20～30秒ほどキープ
3. ③　ゆっくりと息を吐きながら両ひざを伸ばします
4. ④　この動作を1～3回繰り返します

 

太ももの前側を伸ばすストレッチ

 

1. ①　手すりや机、椅子などに向かい合って立ち、右手でつかまります
2. ②　左手で左足の足首をつかみ、背中の方へ引っ張ります
3. ③　片足立ちの状態を20～30秒ほどキープ
4. ④　反対側の足も同じように行い、この動作を1～3回繰り返します

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

 

1. ①　手すりや机、椅子などに両手でつかまります。
2. ②　足を前後に開き、前足を軽く曲げてアキレス腱を伸ばすような姿勢をとります
3. ③　ふくらはぎの筋肉の伸びを意識しながら20～30秒ほどキープ
4. ④　反対側の足も同じように行い、この動作を1～3回繰り返します

 

ポイント

 

• 息を止めずに、ゆっくりと吐きながら伸ばしていく
• 反動・はずみはつけない
• 伸ばす筋肉を意識
• 張りを感じるが痛みのない程度まで伸ばす（心地よい痛みは可）
• 筋肉を戻すときにはゆっくりとじわじわ戻っていることを意識
• 支えにする机や椅子は、キャスターのない固定されたものを使用
• 週に２～３回行う
• 痛みがある場合は医師と相談の上行う